[...] o to, zebys zwiekszala cierar z treningu na trening. czyli jak 2 serie po 12x40kg poprzednio zrobilas, to na nastepnym treningu dokladasz ciezar tak, zeby w pierwszej serii zrobic 12 pow, a w drugiej zrobic ok. 10-11-12 (tym samym ciezarem co pierwsza) i nie miec sily na ani jedno powtorzenie wiecej. czyli robisz 1 serie 12 pow 45kg i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę 3x12 55kg 3. Hantle głową w dół hantlami 4x8 2x30kg 4. Rozpietki na ławce prostej 3x12 2x14kg 5. Sciagnie linek wyciągu górnego 3x15 i w ostatniej serii przytrzymywanie linek za dużo serii, 12-15 max BICE: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x5 52kg 2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami [...]
CYKL 3 - tydzień 3 - dzień 2 TRENING 1a przysiady x6 60kg poszło ok, w ostatniej serii ciężko się wstawało 1b. wypady x12 2x15 kg poprzednio robiłam ze sztangą, dzisiaj zmieniłam na hantle, niestety nie dało się robić z 20 kg na rękę, rzucało mną na boki (ze sztanga łatwiej), dlatego zmieniłam na 15, a i tak było ciężko, ostatnia seria to już [...]
****DZIEŃ 1**** Był dniem wolnym od treningu ale zrobiłem kilka serii pompek na taboretach DIETA ŚNIADANIE 8.15 pierś z kurczaka 150g Kasza jęczmienna 100g Oliwa z oliwek 20g surówka z marchewki białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652 DRUGI POSIŁEK 10.30 pierś z kurczaka 150g Kasza jęczmienna 100g Oliwa z oliwek 20g surówka z [...]
[...] tricepsów – pobawiłem się w wolne negatywy, dopięcie bicepsami i przytrzymanie pod koniec ruchu. Trójgłowym tak się to spodobało, że aż zmniejszyłem ciężar w ostatniej serii by wydobyć z nich maksimum zaangażowania. 6. Kickback ze sztangą 2x max 20x6/18x6 Wiele już nie było trzeba – marne 6 kg na dwie ręce było tą iskrą, która rozogniła [...]
[...] się sprawdza ta seria łączona. 4. Modlitewnik jednorącz rampa 8 regres 12 8x8/8x11/8x13/8x16/5x18/12x13 8x11/8x13/8x16/5x20/14x13 Bicepsy się uradowały – 20 kg w ostatniej serii mimo niepełnych ruchów w połączeniu z regresem sprawiło się świetnie. (seria ostatnia – widok z przodu) http://www.youtube.com/watch?v=8AfI1CYlz88&feature=youtu.be 5. [...]
[...] szt./16x7 szt./30x6 szt. 12x20/12x25/12x30/12x35/12x40/8x45/16x35/20x30 Problemów z nadgarstkami nie było, więc ćwiczenia nie zmieniam. Zmienię jedynie rampę na kilka serii ze stałym ciężarem na 8 powtórzeń i regresją wedle odczuć po tych seriach – zauważyłem, że mniejsza ilość powtórzeń z większym ciężarem kopie moje plecy w tym ćwiczeniu [...]
[...] http://www.youtube.com/watch?v=bV0ptufy6KY&feature=youtu.be 2. Gilotyna na ławce płaskiej 4x15 15x30/15x30/15x30/15x30 15x32,5/15x32,5/15x32,5/15x32,5 Masakra – w ostatniej serii klatka skapitulowała i nawet po odłożeniu i zdjęciu sztangi ze stojaków nie szło zrobić piętnastego powtórzenia. (seria ostatnia) [...]
[...] 8x16/8x18/8x20/8x22/8x25/5x32/16x25/20x20 8x14/8x20/8x25/8x30/6x35/14x30/20x20 8x16/8x30/6x40/13x30/20x20 Krótko, zwięźle i na temat, jako że wielu serii nie potrzebowałem. Po treningu bieg: 20 minut i kilka sekund, żeby wyrobić te równiutkie 4 km. Mimo obolałych nóg i zmęczenia potreningowego aero było miłą odmianą od [...]
[...] dobry film demonstracyjny z aktualnym Mr. O). W wyprostach nie przewidziałem, że budowa ławki (albo i moja błędna technika, którą ciężko jednak ocenić tylko po ostatniej serii) rozłoży siły równomiernie po całym posterior chain – plecy całe oczywiście pracowały, ale za mocno męczyła się dupa i dwójki (mimo cudotwórczych właściwości aero DOMS [...]
[...] 30x20/8x30/8x35/8x40/7x50+6x50(wycisk wąsko)/12x40/16x30/24x20 (wycisk wąsko) 20x25/8x35/8x45/7x55/12x40/16x35/24x25+10x20 Siły brakowało, więc w ostatniej serii zrobiłem sztuczny progres ciężarowy wyciskiem wąsko, regresję również zrobiłem tym ćwiczeniem – szybkie ruchy i półpowtórzenia spompowały mi te trójgłowe nieziemsko. [...]
[...] bardziej niż klata. 3. Brama high to low 7x10 Zayebiście weszło (dla odmiany). Bardzo mocno się skupiłem, żeby dobrze przypieczętować ten trening. Na tyle, że pewnie tych serii wyszło sporo więcej – skończyłem wraz z upadkiem technicznym przed dziesiątym powtórzeniem. 4. California Press 6x6+regres 6x30/6x30/6x30/5x30 Źle i słabo – gniotło [...]
[...] łokci, i trochę mocniej zapracowałem najszerszymi. http://www.youtube.com/watch?v=_fAmffoWeYM&feature=youtu.be 4. Ściąganie drążka wyc. górnego nachwytem 5x16 6-8 serii – ciężary przeróżne Kiepsko szło, więc zacząłem kombinować jak koń pod górę z podchwytem i ściąganiem za kark tylko po to, by na powrót wrócić do wariantu planowanego. [...]
[...] seria ledwo-ledwo. 4. Fronty 5x5 60/65/fail/fail2 %-) Nie mam szczęścia do tego ćwiczenia. Dzisiaj zapomniałem o jednym talerzu na stronę, w związku z czym w drugiej serii sztanga poleciała na stojaki lekko wyginając jakąś śrubę. Nie wiem jak mogłem tego nie zauważyć, ale nie zauważyłem. Ciężar 72,5 kg (brakowało 2,5). Za tydzień wrócę do [...]
[...] linek dolnego wyciągu/maszyna do wznosów bokiem powinno być możliwe do zrealizowania. Z racji tego, że byłoby to zmniejszenie udziału wolnych ciężarów obciąłbym liczbę serii na wyciągach i wrzucił naramiennym na koniec jakiś wycisk hantlami. A co z tego wyjdzie, to się jeszcze okaże – wszystko zależy od dostępności sprzętu. 3. [...]
[...] 24kg*10 30kg*10 30kg*10 spoko trening, zmierzyłem łape na pompie i było 49cm czyli 50cm już niedługo, bez pompy mam 48cm 1. docisk bardzo dobrze, chociaż już w ostatniej serii czułem mocne zmęczenie, tyle serii na dosyć dużo powtórzeń daje w kość 2. podrzut ze zwisu masakrycznie męczy zwłaszcza na tyle powtórzeń, robiłem go pierwszy raz na [...]
w piątek podczas 6 serii martwego ciągu ze szrugsem na 115kg w bodajże 3-4 powtórzeniu z pięciu, zrobiłem błąd techniczny, sztanga na ziemi mi troche do przodu uciekła i oderwałem ją jak była troche od nóg i troche większy ból w plecach mi powrócił, dziś jeszcze coś czuje, ale jest lepiej, niestety tamten trening musiałem zakończyć po tamtej [...]
[...] jakieś 2 rozgrzewkowe po 8 powtórzeń nie wiem jaki ciężarek 13kg*8 1. przysiady ciężkawo ostatnia seria, już nie było powera, bo 130kg*8 do lekkich serii nie należało, a przy 140kg na dodatek źle się ustawiłem i w ogóle tak ****owato do tego podszedłem bo już powera nie było 2. 3. wiosłowanie poszło w miarę lekko, mam [...]
[...] NA PALCE ZE SZTANGĄ 190kg*20 210kg*20 230kg*20 250kg*max 4. ROTACJA SZTANGIELKĄ 10kg*8 13kg*8 13kg*8 1. Ciągi nieźle, jestem zadowolony, ale było już dość ciężko w ostatniej serii, zapas raczej znikomy , warto wspomnieć że robione były bez pasa 2. siady super poszły, w ostatniej serii przy pierwszych powtórzeniach mnie troche przytykało, ale gdy [...]
rzodkiew00/dziennik/redukcja tłuszczyku
